Løbeprogram for Nybegynder 5 km

Løb 5 km på 12 uger.

Et løbe program på 12 uger til dig som gerne vil i gang med løbetræningen.

Når du er helt ny løber, er det vigtig at du starter stille og roligt ud for at undgå skader.
Det kan tage lang tid før dine led og scener bliver styrket til at kunne klare de hårde stød de får under træningen. Det er her den klassiske fejl bliver lavet, at man skrider for hurtig frem i træningen.

Følg programmet – Hav tonmodighed og tag det stille og roligt

God tur 

Uge 1

Uge 2

Uge 3

Dag 1

5 min. Gang Tempo
1 min. Løb Rolig
5 min. Gang Tempo
1 min. Løb Rolig
3 min. Gang Tempo
I alt: 15 min
5 min. Gang Tempo
2 min. Løb Rolig
4 min. Gang Tempo
1 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
I alt: 14 min
4 min. Gang Tempo
3 min. Løb Rolig
4 min. Gang Tempo
2 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 14 min

Dag 2

5 min. Gang Tempo
1 min. Løb Rolig
5 min. Gang Tempo
1 min. Løb Rolig
3 min. Gang Tempo
I alt: 15 min
5 min. Gang Tempo
2 min. Løb Rolig
4 min. Gang Tempo
2 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 14 min
4 min. Gang Tempo
3 min. Løb Rolig
4 min. Gang Tempo
3 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 15 min

Dag 3

5 min. Gang Tempo
2 min. Løb Rolig
4 min. Gang Tempo
1 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
I alt: 14 min
5 min. Gang Tempo
2 min. Løb Rolig
4 min. Gang Tempo
2 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 14 min
3 min. Gang Tempo
3 min. Løb Rolig
3 min. Gang Tempo
3 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 13 min

Uge 4

Uge 5

Uge 6

Dag 1

3 min. Gang Tempo
4 min. Løb Rolig
3 min. Gang Tempo
3 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 14 min
3 min. Gang Tempo
5 min. Løb Rolig
3 min. Gang Tempo
4 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 16 min
2 min. Gang Tempo
6 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
5 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 16 min

Dag 2

3 min. Gang Tempo
4 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
4 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
I alt: 15 min
2 min. Gang Tempo
6 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
5 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 16 min
2 min. Gang Tempo
7 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
6 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 18 min

Dag 3

3 min. Gang Tempo
4 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
4 min. Løb Rolig
3 min. Gang Tempo
I alt: 16 min
2 min. Gang Tempo
10 min. Løb Rolig
5 min. Gang Tempo
I alt: 17 min
2 min. Gang Tempo
12 min. Løb Rolig
5 min. Gang Tempo
 I alt: 19 min

Uge 7

Uge 8

Uge 9

Dag 1

2 min. Gang Tempo
7 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
6 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 18 min
2 min. Gang Tempo
8 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
7 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 20 min
2 min. Gang Tempo
9 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
8 min. Løb Tempo
1 min. Gang Tempo
I alt: 22 min

Dag 2

2 min. Gang Tempo
8 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
7 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 20 min
2 min. Gang Tempo
9 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
8 min. Løb Rolig
1 min. Gang Tempo
I alt: 22 min
2 min. Gang Tempo
10 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
9 min. Løb Tempo
1 min. Gang Tempo
I alt: 24 min

Dag 3

2 min. Gang Tempo
14 min. Løb Rolig
5 min. Gang TempoI alt: 21 min
2 min. Gang Tempo
16 min. Løb Rolig
5 min. Gang Tempo
 I alt: 14 min
3 min. Gang Tempo
20 min. Løb Rolig
5 min. Gang Tempo
 I alt: 27 min

Uge 10

Uge 11

Uge 12

Dag 1

2 min. Gang Tempo
10 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
9 min. Løb Tempo
1 min. Gang Tempo
I alt: 24 min
2 min. Gang Tempo
11 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
10 min. Løb Tempo
1 min. Gang Tempo
I alt: 26 min
2 min. Gang Tempo
12 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
11 min. Løb Tempo
1 min. Gang Tempo
I alt: 28 min

Dag 2

2 min. Gang Tempo
11 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
10 min. Løb Tempo
1 min. Gang Tempo
I alt: 26 min
2 min. Gang Tempo
12 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
11 min. Løb Tempo
1 min. Gang Tempo
I alt: 28 min
2 min. Gang Tempo
13 min. Løb Rolig
2 min. Gang Tempo
12 min. Løb Tempo
1 min. Gang Tempo
I alt: 30 min

Dag 3

2 min. Gang Tempo
23 min. Løb Rolig
5 min. Gang Tempo
 I alt: 30 min
2 min. Gang Tempo
26 min. Løb Rolig
5 min. Gang Tempo
 I alt: 33 min
2 min. Gang Tempo
30 min Løb Rolig 
I alt: 32 min
 

 

 

Skriv en kommentar